蔬菜PK水果,到底谁的营养价值更高?结局没想到

发布者:分享         时间:2017-11-08          阅读量:3078

文/王国义(中国农业大学 营养与食品安全博士后)


宝宝不爱吃蔬菜,父母会说,吃点水果,营养是一样的。真的是这样吗?


下面我们就让蔬菜和水果来个PK,看看到底谁的营养价值更高——



第1回合

矿物质:水果稍逊一筹


蔬菜和水果富含多种矿物质,对调节膳食的酸碱平衡和促进宝宝生长发育十分重要,均为高钾低钠食品,镁、钙、铁等矿物质含量丰富。


蔬菜

●不少蔬菜钙含量较高,如油菜和油菜薹、苋菜、芹菜、茴香、萝卜缨等。


●绿叶蔬菜中铁、镁含量丰富,且颜色越深含量越高。刚添加辅食的宝宝容易缺铁,不妨用深色蔬菜搭配红肉,给宝宝做菜肉泥,能够帮助宝宝补铁。


●一些菌藻类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。


●需要注意的是,一些蔬菜如菠菜、空心菜等草酸含量较多,会影响钙、铁等的吸收利用,在烹饪前可用焯水的方式去除大部分草酸,提高矿物质的生物利用率。


●由于蔬菜中的能量大大低于水果,蔬菜中矿质元素的营养素密度普遍超过水果,因此,与水果相比,吃蔬菜可获得更多的钾、钙、铁、维生素、多种抗氧化成分等营养素。

水果

●一些水果含有较为丰富的镁、铁、钙,如草莓、大枣、山楂、橙子等,且富含维生素C与有机酸,因此铁的生物利用率较高。可以给刚添加辅食的宝宝选用此类水果做水果泥,既美味,又能补充铁和钙。


●水果干的矿物质含量较高,杏干、葡萄干、干枣、桂圆等均是补充钾、铁、钙、镁等矿物质的良好膳食补充来源,可适量食用。不过宝宝食用果干要注意安全,建议宝宝2岁以后食用。小宝宝可以把水果干磨碎熬粥里食用。


●水果中的矿物质营养价值较蔬菜逊色,但食用前不需烹饪,营养素不会损失,且富含有机酸、芳香物质,可促进胃肠蠕动,提高食欲,也是膳食中的必要成分。


水果中糖含量相对较高,且主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等小分子糖,在其他主食不减量的情况下过量食用水果亦有增加肥胖的风险,所以宝宝要注意食用量,不要吃太多。一般来说,宝宝每天水果的食用量以100~150克为宜。最好不同水果换着吃,多吃时令水果,营养更丰富,性价比也高。

第2回合

多种维生素:蔬菜性价比更高


总体而言,水果和蔬菜都含有除维生素D和维生素B12以外的所有维生素。水果中的维生素含量低于蔬菜,尤其是低于深色蔬菜,从性价比考虑,蔬菜补充维生素比水果更为划算。


蔬菜

维生素C

●很多蔬菜中都含有丰富的维生素C,如青椒、油菜、菜花、苦瓜、芥蓝等,这恰恰是其他类食物如豆类、肉类、谷类所缺乏的。

●维生素C可促进铁的吸收,在给宝宝添加牛羊肉、猪肝等富铁辅食时,与青菜一起食用可提高铁的利用率。

●维生素C可参与生物代谢,抗氧化,补充足量蔬菜对于维持宝宝正常的生理机能具有重要作用。


胡萝卜素

●蔬菜颜色越深,胡萝卜素含量越高,深绿色叶菜与橙黄色蔬菜的含量最高,如西蓝花、胡萝卜、芥蓝中胡萝卜素含量较高。胡萝卜素是补充维生素A的重要来源。绿色蔬菜除了胡萝卜素含量较高外,叶绿素、矿物质、维生素C含量往往也很高。


B族维生素

●蔬菜中含有维生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素等除B12之外的多种维生素,深色蔬菜如菠菜、生菜等富含叶酸与维生素K,含量与叶绿素含量成正比,是维生素B2与叶酸的重要膳食来源。

●菌藻类蔬菜中核黄素、尼克酸、泛酸等B族维生素含量丰富。

水果

●水果中的B族维生素含量普遍较低,完全无法与蔬菜相比。

●水果中的维生素C含量并不比蔬菜高。水果中除了鲜枣、猕猴桃、柑橘类富含维生素C外,苹果、梨、桃子、葡萄等水果中维生素C含量并不高。

●黄色和橙色的水果可提供胡萝卜素,紫色、红色的水果如蓝莓、樱桃、桑葚、葡萄、圣女果等还含有丰富的花青素、番茄红素等类胡萝卜素,具有很好的抗氧化、抗衰老作用。



第3回合

膳食纤维:相辅相成


膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。蔬菜与水果的搭配食用,对于预防宝宝便秘与改善宝宝肠道健康作用显著。


蔬菜

●蔬菜富含不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维对促进大肠的蠕动具有重要意义,它是大便的“骨架”,有利于预防便秘。在主食越来越精致的现代饮食中,蔬菜中的膳食纤维在膳食平衡中具有重要作用。


●深色蔬菜含量高于浅色蔬菜,外部成熟叶片和蔬菜表皮要比嫩叶与中心部位的膳食纤维含量高。由于宝宝咀嚼能力有限,所以,蔬菜最好煮透、切碎后给宝宝食用。


●毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、豆角等鲜豆类蔬菜含有低聚糖,可改善大肠中微生态环境,促进有益菌的增殖,促进肠道健康,预防便秘。


●菌类蔬菜与海藻类里含有菌类多糖,它们具有抗氧化、抗癌、降血糖、降血脂、减肥等多种生理作用。

水果

●水果中可溶性膳食纤维含量高,可溶性膳食纤维是肠道菌群最喜欢的食物,可改善微生态环境,促进有益菌增殖。


第4回合

蔬菜、水果中均含有丰富的植物化学素。


蔬菜

●各种深色的蔬菜、水果如彩椒、紫甘蓝、桑葚等含有丰富的类黄酮色素,亦具有很好的抗氧化、延缓衰老、增强视力、增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应的效果。


●番茄中含有的番茄红素,具有很好的抗氧化与抗肿瘤作用。

水果

●水果中含有的有机酸如苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化。同时,有机酸对维生素C的稳定有保护作用。


●各种彩色水果亦含有丰富的多酚类、类黄酮等多种生物成分,对人类健康有益。


●许多水果还有特殊的保健作用和药用价值。

PK结果:

蔬菜水果各有营养,不可相互替代


(小编看到这里也跪了……)

经过多回合比拼,我们发现,蔬菜种类较多,蔬菜中含有更为丰富的矿物质与维生素,尤其是蔬菜中的维生素C含量比水果更为丰富,且更加经济实惠,是补充维生素C的良好来源。而水果中含有丰富的有机酸、芳香物质、多酚类、类黄酮等有益成分,不但味道鲜美,还对人体健康有益,且水果食用前无须加热,可最大限度地保护营养素不受损失。所以,蔬菜和水果,都是宝宝的好朋友,一个都不能少哦。


文章来源:《父母必读》杂志